1、 躺在被子中仰面朝上。

　　2、 膝盖成九十度放立，保持手臂升直放置于腰两边，手心朝下的姿势。如果再两膝之间夹个枕头的话效果会更好。

　　3、 呼气，同时将屁股向上抬，直到上半身倾斜为一条直线。切记在抬起屁股时不要转腰，同时肚子用力往里缩。

　　4、 保持这个姿势10秒钟，这时候还需要注意的是不要使劲憋气，保持自然的呼吸状态才是最好的。

　　5、 再次呼气变回到原来平躺时的姿势。

　　6、 将3-5的动作重复3-5次。

　　7、 如果被子过重的话，可以换成其它一些物件进行，或者不使用任何物件直接躺在床上进行这些动作都可以，不过效果可能会有些不足。

　注意事项：

　　1、 在动作进行过程中一定要保持自然的呼吸状态，切忌憋气

　　2、 将屁股上抬时一定要保持腰部的姿势，还有注意腹部的力量。

　　3、 初次在进行动作的过程中感到腰痛或是不适应时不要过于勉强，应该循序渐进。