激烈的伸展运动。也被称作独立伸展运动，它包括通过收缩相反的肌肉拉长你的目标肌肉。例如，为了伸展你的大肌腱，在拉长你腿后部的肌肉的同时你却收紧了腿前部的肌肉。此时，你的四头肌处于紧张状态，大肌腱也是紧张的，这可以使你得到很好的伸展。激烈的伸展运动常常很难做，通常只能坚持几秒钟。

　　计划

　　你应该将这些伸展运动融入你的力量训练和有氧运动中，在间歇的日子里，这样做可以得到更好的结果。按顺序做下列伸展运动。用鼻子慢慢地吸气(最少四拍)。一边用鼻或嘴呼气(至少四拍)一边做伸展运动。每个动作呼吸3至5次(大约20-40秒)。每个动作都要坚持到坚持不下去的时候，但是如果你觉得疼痛的话就马上放松。

　　1.美女挺。 站立，双脚与髋同宽，然后左脚向前迈一大步，右脚平放在地板上。拿一个长圆棒，扫帚把或者伸展绳，垂直地放在你背后，左手在脑后，掌心向内，右手放在脊椎下。拇指朝上。右脚一直平放在地板上，身体智力，弯曲左膝向前弓部，左膝盖在左脚踝之上。身体向上，肩向后。坚持大约20-40分钟，然后放松。换另一侧的手和脚，然后重复上述动作。这个动作主要用到曲肌，四头肌和前肩，以及胸部的上半部。

　　2.面向下器械。 站立，双脚与髋同宽，脚趾略微向内转，脚后跟在地板上。尽量使腿伸直(如果有必要，可以使膝盖略微弯曲)，弯腰，将手放在地板上，使你的身体看起来像一个倒置的V。(如果你第一次做这个姿势或者你的臀部或大肌腱感到紧张，你可以用书百脚后跟垫起来。)手臂要伸直，挺起你的坐骨(臀部的最末端)。保持这个姿势做3至5个深呼吸。吸气的时候拉长你的脊椎，呼气的同时伸展身体。伸展肩部，大肌腱和脊椎。

　　3.躺着打滚。靠左侧躺着，臀部和膝盖成90度角，并然让一侧放在另一侧的上面。头别歪，你可能像要躺在一个拧起的毛巾上。双臂在你的胸前伸开，与胸同高，掌心相合。你把右臂放到左侧的同时吸气，然后把它放在地板上的时候则呼气，掌心向上。当你的手臂伸展的时候，你的眼睛要一直看着你的手臂，然后随着你的伸展，将头转向右侧。尽量扭转身体，同时保持膝盖并拢。 保持这个姿势做3至5个深呼吸。然后改为右侧，反方向重复上述动作。伸展前肩和胸部，肋骨肩的肌肉和侧腹肌。加强脊椎的伸肌和转肌。

　　4.平躺，拉伸大肌腱。 平躺在地板上，脸朝上，两腿伸直，用两手拿一个皮带或者浴衣的带子，把右腿向胸部弯曲，然后把带子缠到右脚上。将右腿向空中伸直，与右臀成一线。左腿保持在地板上，脚趾向上，吸气，然后呼气，用带子将脚向脸部拉； 保持这个姿势做3至5个深呼吸，然后放松。用左手抓住绳子两端，把右脚向你的坐肩拉；保持这个姿势做3至5个深呼吸。再用右手向右肩拉左腿，重复上述动作。环城左腿，然后重复。这个动作可以伸展所有三块大肌腱，侧腿肌(大腿外侧)，以及 抬高的那条腿的内转肌和放在地板上的那条腿的曲肌。

　　5.提肋。 脸朝上，平躺在地板上，手臂放松，放在身体两侧。头，肩和臀部都贴紧地板，抬高你的脊椎，就好像要打开你的脊椎骨节一样。你的后背将离开地板。 保持这个姿势做3至5个深呼吸，然后放松。这个动作主要是拉伸脊椎骨间的肌肉，前肩和前转肌；也可以活动背部的伸肌。